En general, es creu que el subministrament diari de magnesi adequat per als adults és de 200-300 mg. La quantitat recomanada de magnesi per la Food and Nutrition Board dels Estats Units és de 50-70 mg al dia per a nadons menors d'1 any, 150 mg per a 1-3 anys, 200 mg per a 4-6 anys i 250 mg per a 7-10 anys. 350 mg per a homes d'11 a 14 anys, 400 mg per a 15 a 18 anys, 350 mg per a majors de 18 anys, 300 mg per a dones de més d'11 anys fins a l'edat adulta i 150 mg per a l'embaràs i la lactància. La Societat de Nutrició Xinesa no té un estàndard per al subministrament de magnesi, però hi ha una pauta de "ingesta segura i adequada", que és similar a la quantitat recomanada als Estats Units.
Després de l'exercici i en condicions d'alta temperatura, a causa de la pèrdua de magnesi a la suor, quan el magnesi sèric cau significativament, el requeriment de magnesi és més del normal. Quan augmenta la ingesta de calci, fòsfor, vitamina D i proteïnes, també augmenta el requeriment de magnesi.
Manifestacions de deficiència de magnesi
Les primeres manifestacions de la deficiència de magnesi solen incloure anorèxia, nàusees, vòmits, debilitat i apatia. La deficiència de magnesi agreujada pot tenir pèrdua de memòria, nerviosisme, irritabilitat, confusió, irritabilitat i moviments semblants a l'atetosi. En cas de deficiència severa de magnesi, es poden produir convulsions epilèptiques. A la vida diària, pots triar aliments amb més magnesi; evitar beure massa cafè i te; abstenir-se de menjar peix, gambes, carn i ous que contenen massa fòsfor.
Efectes de l'excés de ingesta de magnesi
La ingesta excessiva de magnesi sovint s'acompanya de nàusees, rampes gastrointestinals i altres reaccions gastrointestinals, letargia, debilitat muscular, reflexos febles dels tendons del genoll i paràlisi muscular; es pot produir un bloqueig cardíac complet o una aturada cardíaca en cas de deficiència severa de magnesi. En casos greus, busqueu atenció mèdica immediatament.
El magnesi és un element essencial no només per a les plantes, sinó també per al cos humà. El 60 per cent del magnesi existeix als ossos humans en forma de fosfat i carbonat, i el 28 per cent en els teixits tous. Els glòbuls vermells també contenen magnesi. Es pot veure que el magnesi és important per al cos humà. En la nostra vida diària, podem complementar l'element de magnesi del cos mitjançant l'absorció dels aliments. Les algues tenen el contingut de magnesi més alt, 460 mg de magnesi per 100 grams d'algues, coneguda com la "casa del tresor del magnesi".
Aliments rics en magnesi: cogombre de mar, avellanes, llavors de síndria, abaló, farina de civada, amarant, comí, sèsam negre, llavors de gira-sol, te de maó, te verd, te perfumat, pell de medusa, soja, fongs, arròs de mar, cafè, cacau en pols. , farina de llavors de cotó, farina de cacauet, mill, gambes seques, farina de soja.
Aliments relativament rics en magnesi: pinyons, mongetes mung, mongetes verdes, mongetes, bolets, tofu en pols, algues, mongetes adzuki, arròs negre, bolets, faves, llavors de lotus, vieires, gingebre, pèsols, lliris, fruits secs, mantega de cacauet, cereals integrals (com ara blat, ordi i civada, etc.).
Aliments comuns que contenen magnesi: plàtans, vedella, pa, blat de moro, peix i marisc, carn de porc i la majoria de verdures de fulla verda.
Aliments amb traces de magnesi: col, albergínia, ous, olis animals i vegetals, gelats, la majoria de fruites, sucre i embotits, etc.
Quins són els signes de baix magnesi?
Espasmes o rampes musculars
Quan el contingut de magnesi i calci del cos està desequilibrat, són propensos a produir rampes musculars. Si sovint tens rampes o rampes inexplicables sense exercici intens, pots començar a comprovar si la teva ingesta d'aliments que contenen magnesi és insuficient, perquè el magnesi pot ajudar a relaxar-se els músculs. Quan el magnesi és deficient, els músculs són propensos a una tensió excessiva i provoquen rampes, i les persones modernes (especialment els joves) tenen menys probabilitats de tenir una deficiència de calci. Per tant, aquells que sovint pateixen rampes poden considerar primer suplementar magnesi per millorar els símptomes.
Trastorn del son
Cada any, milions de persones a tot el món pateixen trastorns del son. El magnesi té un paper clau en l'estabilització del sistema nerviós central. Si us falta magnesi, és possible que el vostre sistema nerviós central no es pugui relaxar, cosa que afectarà la qualitat del son. En particular, els estudis han trobat que el període de moviment ocular de les persones amb deficiència de magnesi és força curt durant el son. El període de moviment ocular és l'inici del son profund, i la incapacitat d'entrar al període de son de moviment ocular amb normalitat reduirà el temps de son profund i augmentarà la probabilitat de despertar-se, reduint considerablement la qualitat del son.
Amb fam de xocolata
La xocolata negra conté molt magnesi, i unes quatre peces de xocolata negra poden complementar els ions bàsics de magnesi que necessiteu durant un dia; Quan tens ganes de xocolata per motius desconeguts, pot ser un senyal d'advertència del teu cos, que t'indica que hi ha una manca de magnesi al teu cos!
Ansietat
El magnesi és el mineral més important que pot ajudar a relaxar-se. Si experimenteu ansietat i pànic inexplicablement, aquest pot ser un símptoma primerenc que el vostre sistema nerviós central està afectat per la deficiència de magnesi. Quan sentiu una ansietat incontrolable i un estat d'ànim baix, provar un suplement diari de magnesi de 200 mg us pot ajudar a sentir-vos molt més relaxat.
Hipertensió
Algunes persones no entenen per què pateixen pressió arterial alta. Els seus hàbits alimentaris i rutines diàries són força normals i saludables. No haurien d'estar en el grup de risc d'hipertensió. En aquest moment, podeu considerar si els símptomes són causats per una deficiència de magnesi. El magnesi pot ajudar els vasos sanguinis a relaxar-se i relaxar-se. Si el contingut de magnesi al cos és insuficient, pot provocar una tensió excessiva i dificultat per dilatar els vasos sanguinis, donant lloc a la pressió arterial alta. Al mateix temps, la deficiència de magnesi també pot provocar un desequilibri d'electròlits al cos. Un desequilibri també pot causar hipertensió arterial.
Arrítmia
L'arítmia és una malaltia comuna en les persones modernes. Normalment, després que es produeixi l'arítmia, es prendran medicaments per controlar-la. Tanmateix, de fet, l'arítmia d'algunes persones es deu a la deficiència de magnesi; el funcionament normal del múscul cardíac requereix una gran quantitat d'ions de magnesi. Si té deficiència de magnesi al miocardi, el miocardi no es podrà contreure amb normalitat, provocant arítmies.
Constipat
Si sovint tens restrenyiment, això també podria ser un signe de deficiència de magnesi, ja que la deficiència de magnesi pot fer que els intestins sovint es trobin en un estat estret, cosa que dificulta el pas dels residus corporals pels intestins; el suplement de magnesi pot ajudar a relaxar els intestins, permetent-vos El peristaltisme intestinal del cos és més regular, de manera que podeu tenir deposicions regulars; Els ions de magnesi també poden ajudar a que l'aigua entri al tracte intestinal, suavitzar les femtes i fer que el moviment intestinal sigui més suau.
Com augmentar el magnesi al cos?
La forma més directa de complementar-se és menjar més aliments que continguin magnesi. A la vida diària, pots triar aliments que continguin més magnesi; les principals fonts naturals de magnesi són els aliments vegetals, com els fruits secs (incloent: llavors de carbassa, cacau, sèsam, etc.), verdures de fulla (alt en verdures) ), les mongetes (com la soja, les mongetes vermelles, les mongetes negres, etc.). .), els cereals integrals, etc. són relativament rics, eviteu beure massa cafè i te; no mengeu peix, gambes, carn i ous que contenen massa fòsfor.
No obstant això, els hàbits alimentaris de la gent moderna no són bons i pot ser que no sigui fàcil consumir prou magnesi canviant la dieta. En aquest moment, podeu considerar l'elecció d'aliments saludables addicionals que continguin magnesi per complementar: podeu considerar que el malat de magnesi, el citrat de magnesi o el magnesi quelat a partir d'aminoàcids animals i vegetals complementaran les vostres necessitats, que tindran una taxa d'absorció més alta i un millor efecte que els tradicionals. òxid de magnesi.